En un giro significativo para las guías alimentarias globales, las legumbres, y en particular las lentejas, fueron reclasificadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos del grupo de los vegetales al de las proteínas. Este cambio subraya el inmenso aporte de este macronutriente, que incluso supera al de la carne.
“Durante décadas las carnes fueron la base fundamental cuando se hablaba de aportes proteicos, pero a partir de estas nuevas guías se propone que las proteínas de nuestra alimentación sean fundamentalmente proveniente de granos leguminosos, seguido por frutos secos, semillas, animales marinos y, por último, la carne vacuna y el huevo”, explicó Rocío Oyola, licenciada en nutrición, en el portal del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires. La especialista agregó que “estas actualizaciones surgen de la revisión sistemática de estudios científicos contundentes que dejan ver los beneficios de reemplazar las proteínas de fuente animal por proteína vegetal”.
Las lentejas destacan por ser un superalimento que tiene más del 25% de proteína en su composición, convirtiéndose en una opción superior a la carne en este aspecto. Una taza de lentejas cocidas puede contener hasta 17,9 gramos de proteína, mientras que cada 100 gramos secos aportan 24,7 gramos de este macronutriente. Además de su excepcional contenido proteico, son una opción versátil y económica que se adapta a diversos presupuestos y preparaciones culinarias.
Los nutricionistas de la Universidad de Harvard sugieren incorporar las lentejas a la alimentación al menos cuatro veces por semana, especialmente para quienes tienen dietas vegetarianas o veganas. Esta recomendación se basa en su riqueza nutricional, que abarca vitamina B, hierro, potasio, altos niveles de fibra y folato. Estos componentes las convierten en un alimento clave para la salud.
Uno de los beneficios más destacados es su impacto en la salud cardiovascular, ya que un estudio de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz y la Universidad de Ciencias Médicas Shahid Beheshti encontró que el consumo diario de 1/3 de taza de lentejas puede elevar los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir significativamente el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Los expertos señalaron que “el consumo de lentejas podría tener un efecto favorable sobre los perfiles de lípidos séricos”.
Asimismo, las lentejas son aliadas en la regulación del azúcar en sangre, ya que su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra disminuyen la velocidad de absorción de carbohidratos, lo que equilibra los niveles de glucosa y evita la resistencia a la insulina, clave para prevenir la diabetes, según el portal Tua Saúde.
En cuanto a la pérdida de peso, la fibra y las proteínas de las lentejas promueven una prolongada sensación de saciedad, lo que reduce el apetito y la ingesta calórica total. Un estudio finlandés publicado en el European Journal of Nutrition reveló que sustituir carne roja y procesada por legumbres puede favorecer la pérdida de peso y la disminución del colesterol LDL, incluso sin reducir la ingesta calórica.
Los beneficios de las lentejas se extienden a otras áreas de la salud: fortalecen el sistema inmunológico gracias a sus proteínas esenciales para las células de defensa, combaten el estreñimiento debido a su fibra, y previenen la anemia por su contenido de hierro y ácido fólico. También mejoran el funcionamiento del sistema nervioso por su potasio y fortalecen músculos, huesos y dientes por su fósforo. Además, sus lignanas, polifenoles y saponinas actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que ayuda a prevenir el cáncer de próstata, mama e intestino.
Para aquellos que buscan alternativas a las lentejas, pero no quieren salir de las legumbres, los garbanzos ofrecen un perfil nutricional similar, ricos en proteínas, fibra y minerales. La licenciada Rocío Oyola los incluye junto a las lentejas y porotos como parte de los “granos leguminosos” fundamentales. Las lentejas y los garbanzos son fáciles de preparar y se adaptan a todo tipo de platos, desde sopas y guisos hasta hamburguesas vegetarianas o ensaladas.
Es importante tener en cuenta algunas precauciones, ya que el consumo excesivo de fibra puede causar flatulencias o estreñimiento, por lo que se sugiere consumirlas en puré. También se aconseja el remojo para reducir fitatos y taninos, compuestos antinutricionales que pueden dificultar la absorción de hierro y proteínas. Personas con síndrome de intestino irritable, diarrea o colitis ulcerosa deberían evitar su consumo.